每日熱量消耗（TDEE） 測量請點我

RT.ROUTINE
2021-01-02




有了基礎代謝率（BRM）的觀念後，我們明白光躺在那就會消耗熱量，




 

但實際上我們會工作、運動...等，

 

所以要再加上這些活動才算是一天真正會消耗的所有熱量，也就是每日熱量消耗（TDEE）。

 

那麼TDEE怎麼自我概量呢？

 

首先你得先測出你的基礎代謝率




 

性別：

年齡：
身高：
體重：
你的基礎代謝率BMR：

 

 

接著我們要帶入TDEE（每日總消耗熱量），根據基礎代謝率來做計算，

 

納入不同生活型態以及活動量作為基數選擇，

 

 

每人可根據自己日常生活型態選擇 ：

 

久坐/輕量活動/中度活動量/高度活動量/非常高度活動量來計算TDEE。

 

活動量

活動詳細描述

TDEE公式

久坐

每週運動天數少於一天且工作型態多為坐著

BMR * 1.2

輕量活動

每週運動1-3天且從事多為散步、走路之基本身體活動

BMR * 1.375

中度活動量

每週運動2-4天且從事之運動強度達心跳些微加速、呼吸些微增快、些微流汗

BMR * 1.55

高度活動量

每週運動3-5天且從事之運動強度達心跳快速、呼吸較喘、大量流汗

BMR * 1.725

非常高度活動量

天天運動；或工作型態屬高勞力類型

BMR * 1.9


 

計算完BMR後，可透過下表了解你的TDEE (每日總消耗熱量)

你的基礎代謝率BMR：
你的活動量：
你的TDEE：






 

減脂的概念很簡單，

 

就是你剛剛算出來的TDEE值扣掉300，就是你一天該攝取的熱量了。

 

若低於基礎代謝率，則以基礎代謝率為基準，並保持有氧以及增加重量訓練。

 

此外，因TDEE僅為根據部分身體數值作為計算之基準值，

 

需一段時間的體重變化來檢視，才能更完善的估計出自己的TDEE數值。





 

每日攝取熱量可依照剛計算出的TDEE結果加300大卡，

 

並保持重量訓練，讓肌肉持續增長。

 

重量訓練的三大原則：漸進式、超負荷、專門性。

 

肌肉成長的三大要素：重量訓練、營養充足、睡眠品質。

把握這幾點關鍵，時間將會淬煉出成果，持續累積，不斷變強。





每日攝取熱量可依照TDEE建議，並持續保持運動習慣，維持身體健康。​

 

 

 

 

 
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