【2021】55個常聽到的健身名詞術語|圖解健身用語|RT.ROUTINE健身品牌

常聽到#1RM #RM是啥

 

Repetition Maximum 也就是「重複次數上限」,

 

假如你深蹲100kg,10下可以順利完成,

 

但第11下起不來,或需要被輔助才能做完,

 

那「100公斤10RM」就是你的極限。

 

已深蹲來舉例,常聽到的測1RM就是指:

 

「你蹲1下完整的動作能承受的最大重量」

 

換言之, 你第2下如果起的來,

 

那這重量就不是你的1RM。

 

跟健友之間的聊天可能像這樣:

 

 

#PR #破PR

 

PR也就是Personal Record「個人紀錄」的縮寫。

 

「破PR」

就是打破你目前在某個項目的最佳紀錄的意思。

 

通常破PR都會是某個項目1下的最大重量突破,

 

你也可以理解成:「我1RM突破了!=我破PR了!」

 

常見對話像是:

 

 

感受度

 

 

在你訓練「重量」和「姿勢」都正確的情況下,

 

會感覺訓練的部位特別痠、特別的脹,

 

甚至會有種輕微的撕裂感,熱熱的、刺刺的,

 

這是就是比較客觀的感受度。

 

這樣的生理反應會讓訓練者有種:

 

「我有練到!」「練哪就要痠哪」 感覺特別安心。

 

所以才會有大家瘋狂追求感受度的現象

 

孤立肌群

 

 

比方說你今天練背目標是讓闊背肌長大,

 

但背部的肌肉那麼大一塊,

 

分佈著

小圓肌、大圓肌、斜方肌、闊背肌、菱形肌

 

 隨便一個練背的動作都有可能啟動到某幾塊肌肉,

可能大圓肌 30%,斜方肌20%,闊背肌50%)

 

這樣你闊背肌吃到的訓練量可能只有50%。

 

那你就得學會「孤立肌群」

 

目的是盡可能讓訓練效果變成:

 

讓闊背肌盡可能吃到更多的訓練。

(可能大圓肌 15%,斜方肌15%,闊背肌70%)

 

利用「動作」和「肌肉控制」

 

#專心 訓練闊背肌這塊肌肉,

 

「盡可能」達到有效率的訓練想要的肌群,

 

這就是「孤立肌群」。

 

健力

 

 

記好 深蹲、硬舉、臥推 這3項就好,

 

這就是健力的運動項目。

 

每個動作最大重量1下就是成績,

 

比的就是1RM 通常最後會比較總和,

 

比方說,深蹲120 硬舉160 臥推110,

 

我就會說我三項總和是390。

 

健美

 

 

也就是大家在講的那種健美先生阿諾

 

體態長得比較像這樣

 

 

注重的是肌肉大小圍、細節、分離度及比例。

 

健體

 

健體的話長得比較像這樣,

 

 

多增加了腰肩比例及個人形象的評分,

 

但是在腿的部分就比較不會是重點評分要件。

 

力竭

 

 

你是否曾在健身房訓練時,

 

用力到那種「不行,真的上不去了」,

 

跟器材僵持在空中好幾秒鐘,

 

最後放棄收場的狀況呢?

 

沒錯差不多就是這個意思,

 

你力竭了。

 

詳細可以看這裡: 力竭懶人包

 

充血

 

 

訓練時,血液經過你訓練部位,

 

導致視覺上你的肌肉看起來特別大,

 

特別粗, 這就是充血。

 

順帶一提: 許多健身模特兒在拍照以前,

 

也會使用旁邊的器材先練一下讓自己充血。

 

好讓等等拍照時,看起來更大隻、更粗。

 

泵感

 

 

泵感是持續充血後達到的下個階段,

 

最明顯的指標就是你訓練的部位比平時大上許多,

 

而感覺上 熱熱的、無力無力的。

 

但如果你停止訓練3分鐘左右,

 

泵感就會開始減退。

 

增加代謝壓力,也很容易達到泵感。

 

#代謝壓力不懂看這: 3秒圖解

 

 

無氧運動

 

 

這種運動特喘,最大心率在70%-90%,

 

因為強度高所以維持幾分鐘就很強了,

 

過程中會鍛鍊到肌肉,使肌肉結實。

 

比方:舉重、重量訓練、拳擊,等

 

短時間+高爆發,就可歸類在無氧運動。

 

阻力訓練

 

 

顧名思義就是以阻力來進行訓練,

 

目的是利用阻力來 增加/增強肌肉。

 

只要能對你造成阻力的都可以利用它來運動,

 

比方說初學者抱著水壺深蹲、水中走路,

 

甚至是利用自體重量做伏地挺身,都可以算是。

 

所以重量訓練是阻力訓練的其中一種, 只是被廣泛應用而已。

 

TRX

 

 

全名是Total (Body) Resistance eXercise,

 

意思是身體平衡對抗阻力的一種運動。

 

通常你換看到1組這樣的繩索,

 

利用平衡跟力量去鍛鍊身體。

 

好處是室內、戶外,都可以訓練,

 

只要能夠綁上TRX繩索的地方都是你的健身房。

 

功能性訓練

 

 

早期是一種復健運動,

 

用來恢復傷患受傷部位功能的一種運動,

 

後來演變為有「明確目地」的訓練方式。

 

比方說我想要跳得更高更遠,

 

或是長輩想要能夠提起重物,

 

優化生活機能,

 

這時候只單靠重量訓練成效過慢,路徑太廣,

 

這時候#功能性訓練 就是一個很明確的訓練法。

 

更白話一點,

 

就是現代人愛健身練了一堆死肌肉,

 

外觀好看,但忽略生存能力。

 

有在功能性訓練的人生存能力會更強更靈活。

 

間歇性運動

 

 

多半用在燃脂為目的。

 

你可以把它想樣成是一種很「78」的訓練模式,

 

透過#不同動作、#不同節奏、#不同速率,

 

組合而成的「組合拳」,

 

對一般沒有在動的人非常難以招架,

 

會超級無敵喘,對燃脂是超級有幫助。

 

遞減組 練法

 

適合運用在小肌群,

 

因為過多次數的大重量容易疲勞受傷,

 

所以使用高次數+慢慢減少重量來達到刺激。

 

 

好比說肩膀的啞鈴飛鳥好了,

 

一開始拿 10公斤做10下,

 

不休息馬上銜接7.5公斤做10下,

 

不休息再接上5公斤做10下;

 

10kg* 10 + 7.5kg* 10 + 5kg* 10 這樣為1組 ,

 

可以做個 3-4 組。

 

世紀組 練法

 

100年=1世紀,

 

也就是要你做100下的意思。

 

比方你今天練胸,

 

把你訂的胸菜單跑完後,

 

最後再來個高容量的世紀組,

 

用固定式胸推機用 #輕重量 推個100下,

 

目的是最大化刺激你的肌肉,

 

讓你的肌肉在生長時能獲得更多血液裡的養份。

 

這個方法見仁見智,可以嘗試會有不同的感受。

 

超級組 練法

 

把2種不同動作結合在同一組裡面,

 

並且中間休息時間變超短,

 

目的是增加代謝壓力,

 

達到難以想像的刺激。

 

 

舉例:
啞鈴肩推完不休息馬上接啞鈴拉提。
這樣為一個'超級組。


 

三合組 練法

 

針對同一個肌群狂操它,通常會帶到3個動作。

 


我三頭肌就非常愛用三合組,

 

 

一個動作會做反握的三頭肌訓練

 

不休息銜接正握的三頭肌訓練

 

 

一樣不休息,最後做變式的三頭肌訓練

 

這樣為1組,


一樣是為了達到高度刺激而生的訓練法。

 

巨人組 練法

 

所有練法中最雞掰的方式。


在同一個部位上使用4種以上的動作來連續操他,


並且中間不休息,必殺combo連環技。

 

兼具 高容量、高強度、高心率、也高報酬的練法,


但同時也非常容易受傷,建議有教練在旁,


或是有經驗的健友在當你的捕手。

 

因為你可能做到一半你就力竭了,


後面硬撐就很容易受傷。

 

#力竭是啥?看這:延伸閱讀

 

 SST 訓練法

 

透過節奏轉換、空中滯留、壓縮組間休息

 

離心、向心速率的變化,

 

來達到增加代謝壓力的練法。

 

SST的訓練法很多種,

 

這裡先用實際操作的方法來快速了解:

 

 

e.g.史密斯胸推訓練:


1. 抓一個你最大負荷50%-60%的重量

2. 第1組 上快下慢5-10下

3. 第2組 上慢下快5-10下

4. 第3組 張力最大的情況下停滯2秒,

再推起, 5-10下

5. 依照強度去調整你的組間休息強度

 

#強烈建議


使用固定式器材操作這個練法比較安全,


因為強度偏高,有捕手在旁邊會更好。

 

FST-7 訓練法

 

是由知名Olympia健身教練Hany Rambod發明的練法。


簡單說就是你當天如果練胸,


那就在你菜單結束後,


再塞7組 中間休息30秒的胸推,僅此而已。


而重量是你7組吃得下的重量。

 

Hany Rambod聲稱原理是:


FST-7訓練法,因為在短時間內有高容量的訓練,


所以可以把肌肉與皮膚中的筋膜延展開,


好讓你的肌肉有空間可以長得更大更飽滿。

 

而Phil Heath跟Jay Cutler是世界知名的健美先生,


他們都有受到Hany Rambod的指導,


也都有使用過FST-7訓練法。

 

所以這個訓練法可以把筋膜撐開讓肌肉變大的說法,


「見仁見智」

 

串丸子

 

形容整隻手臂三頭二頭很大,


但是小手臂(前臂)很細的樣子,


看起來像串丸子。

 

麒麟臂

 

 

你看過「風雲」嗎?


角色 步驚雲 得到一條力量強大的手臂,


這條手臂就叫「麒麟臂」。

 

等你練到像麒麟的手臂,


就應該沒有你駕馭不了的無袖。

 

螞蟻腰

 

你有聽過:


「腰瘦奶澎卡稱硬叩叩」嗎?


就大概是像螞蟻的樣子。

 

鬼面

 

意思是你的背部肌肉很發達,


看起來像鬼的臉一樣。

 

 

#範馬勇次郎

 

水牛肚

 

 

指長期使用藥物,

 

使肚子變得像孕婦一樣的健身者。


通常會發生在職業健身選手上,


為了要達到更高速的肌肉發展,


使用類固醇、藥物


最後導致身體病變,肚子脹大。

 

甜蜜期

 

剛加入健身的夥伴,

 

只要你有系統的訓練,


前1-2年都會是你的甜蜜期,


意思是你肌肉會長得特別快,


重量提升的也很快,


等過了甜蜜期,才是健身的開始。

 

上科技

 

使用藥物的意思。

 

#翅膀 #闊背肌 #倒三角成敗佔50%

 

 

練到極致的#闊背肌,展背時誇張的形容像翅膀!

 

如果你還是無法想像,

 

你可以去看看李小龍腋下那兩塊斜斜的肌肉,

 

那真的很像翅膀!

 

 

#南瓜 #南瓜肩 #男人的鎧甲

 

 

想想看南瓜的形狀,每個健人夢美以求的肩膀都長得像那樣。

 

有時也會聽到:「今天種南瓜。」就是要練肩膀的意思。

 

 

#拉絲 #低體脂or控制肌肉 

 

 

當體脂下降到一定的程度,肌肉會有一絲一絲的樣貌。

 

#你問我要多低才會有?

這太看基因了,我身邊有朋友體脂16就開始些微拉絲。

 

但要全身都一絲一絲的,可能要體脂個位數了!

 

 

#聖誕樹 #背

 

 

形容背部中縫延伸到下背的發達肌肉,是一個訓練高度的象徵。

 

去看看傑森史塔森的背,看看你找不找得到聖誕樹?

 

#有一種背叫傑森史塔森的背

 

 

#鯊魚線

 

 

側腹的肌肉。

 

也就是#前鋸肌,這個部位是#隱藏彩蛋!

 

當你把衣服脫下,胸肌、腹肌都有的時候大概有90分,

 

當你湊到第3個前鋸肌時,才會跟彭于晏拉近5公分的距離。

 

#欺騙餐 #健人破戒時的最佳理由

 

 

在減脂期會出現的用語,「欺騙」的對象則是身體。

 

常態的低熱量飲食,可能會導致基礎代謝率下降,

 

因此你1.2週裡需要1天的「飲食放縱日」來提醒身體

 

通常是會在預期的卡路里中多攝取熱量,平均2週1次。

 

 

#睪丸繩 #不像嗎?像吧

 

 

一種可替換的健身器材,因為外表長得太像睪丸,

 

就被你們這些壞心的健友們戲稱睪丸繩。

 

 

#屁股扎眼 

 

 

 

深蹲時時常會出現的問題,對於超出身體行程負荷的深蹲,

 

骨盆就會有翻轉的問題。

 

圓肩

 

 

長期姿勢不正確導致的肩膀不適。


你照照鏡子,看你有沒有像這張圖一樣。

 

 肩胛後收

 

 

這個用打字的有用就不用請教練了,


我們看看動圖。

 

通常這樣做是為了讓你初期動作穩定的作法,


練久了其實只要自然後收下放就好了。

 

代償

 

 

代償在健身中有2種狀況。

 

第1種

 

比較好理解的說法,


就是你練A,B在酸,這樣就是代償。

 

比方說你做伏地挺身手打的過開,


姿勢和發力的不正確,


當你做完後會感覺


「肩膀前面酸酸的」


「手臂痠痠的」


而不是你的胸肌在酸,


但你一樣可以把動作跟次數做完。

 

第2種

 

就是你在姿勢正確的情況下,


暴力式的把次數做完,或是多做,


此時的你已經接近力竭,

 

那就必須使用「代償」的技巧,


#借力使力 把動作硬做完。

 

這樣的技巧沒有好或是不好,


通常也只會放在最後1.2下,


不要整組動作都在代償就好了。

 

#力竭是啥:延伸閱讀

 

努責現象

 

健身大重量出力時,如果全程憋氣,


很可能會讓胸腔內部壓力瞬間噴高,


通常一般人就是暈一下,就沒事了。

 

極少部份的人可能短暫休克,

 


太嚴重有機率造成大動脈受傷,


進而導致猝死,但總體機率還是非常非常低。

 

關於健身猝死、努責現象看這:破解迷思

 

 頂峰收縮=頂峰停留

 

常常看健身房別人在訓練時,


總會聽到:
「hold一下!頂峰停留一下! 來2..1.. 好,下!」

 

我們用胸推做舉例,


當你把啞鈴推到最頂時,


「刻意」停留在最高點就是「頂峰收縮」。

 

* 「收縮」講的那麼屌,就是動作來回而已。

 

向心收縮

 

 

向心收縮練法可應用大多數健身的動作,


以啞鈴二頭彎舉的動作來舉例,


向心收縮就是叫你彎起來的時候盡量放慢(2-3秒)


放下去的速度正常。

 

啞鈴離你越近時就是向心,


也就是你的肌肉最緊繃,出力最大的時候。

 

 離心收縮

 

離心收縮練法可應用大多數健身的動作,


以啞鈴二頭彎舉的動作來舉例,


離心收縮就是叫你彎起來的時候速度正常,


放下去的時候盡量放慢(2-3秒)。

 

啞鈴離你越遠時就是離心,


也就是你的肌肉伸展最開時。

 

 膝蓋內夾

 

 

在做蹲舉動作或是腿推時,


膝蓋沒有在正確的發力軌道上。

 

如圖:

 

膝蓋內夾在訓練上可能會造成


發力不平均,膝蓋受傷,等問題。

 

p.s.在某種狀況下內夾是一種技巧

 

骨盆前傾

 

腹部肌肉不夠力,髖關節姿勢不正所造成。

 


很多沒在運動的網美拍照時還真以為自己沒練幾次,


屁股就很翹,他那根本是骨盆前傾。

 

 代謝壓力

 

 

代謝壓力聽起來很難理解,


我先簡單名詞解釋。

 

代謝壓力只是一個 過程。


發生在訓練時短暫的組間休息中,


加上組數不斷堆疊後,靜脈中血液較不流動,


輸送氧氣的血液無法給予肌肉完整的補充,


就產生了「代謝壓力」。

 

肌肥大

 

肌肥大(Hypertrophy)其實就是我們說的增肌,


就是增加你的肌肉量的意思;


以下我們簡單稱增肌。

 

增肌的核心在於蛋白質,


假設今天你有很棒的菜單以及高質量的訓練,


但沒有把蛋白質攝取完整,


那麼你的增肌之路最終也會徒勞無功。

 

簡單說,增肌就是

 

70%的高蛋白飲食+30%的系統性訓練


最後有良好睡眠,就是增肌了。

 

BMR(基礎代謝率)

 

 

白話文叫做:
「你一整天不做事躺在那耍廢,你能消耗的熱量」

 

而基礎代謝率越高,你燒的脂肪越多,


基礎代謝率低,你隨便吃一點東西就胖了。

 

提升基礎代謝率可以靠練肌肉,


因為粗估練1公斤的肌肉可以燒100卡的熱量。

 

算一下你的基礎代謝如何?:線上速測
 

 

TDEE(每日熱量消耗)是什麼?

 

 

TDEE就是你作為增肌減脂的一個大指標。

 

基礎代謝率+(每天活動所消耗的熱量)
=TDEE

 

*不了解基礎代謝率先去看54.BMR(基礎代謝率)

 

有了基礎代謝率(BRM)的觀念後,


我們明白光躺在那就會消耗熱量。

 

但實際上我們會工作、運動...等,


所以要再加上這些活動才算是一天真正會消耗的所有熱量,


也就是每日熱量消耗(TDEE)。

 

TDEE計算器:線上檢測

 

肌肉張力(機械張力、力學張力)

 

 

肌肉張力講白一點,


就是你在練你的二頭肌時,


手握啞鈴下放延展到最長,


再彎舉收縮至最極限,


就是肌肉承受張力的過程。

 

懶人包:圖解更快懂

 

肌纖維損傷

 

 


重量訓練確會造成肌肉纖維輕微的損傷,


但是不用過度擔心。

 

這些細微的撕裂傷會在幾天內修復,


只要你補充好蛋白質及營養,


身體會製造出更新的肌肉組織帶給你更大幅度的成長。

 

更詳細的圖解:懶人包

 

腹式呼吸

 

有腹式呼吸就有胸腔呼吸,

 


一般我們在未刻意訓練的情況下都是用胸腔吸氣,

 


但因為在健身的時候需要更大的氧氣量,

 


因此使用腹式呼吸可以更安全,練起來也更順。

 

 

 真空腹

 

先來看一下真空腹長怎樣?

 

 

好,簡單說他就是一個比賽時的「造型」。

 

 

要知道健美選手的在舞台上為了更強調自己的腰間比例,


就會使用真空腹的方法來展現自己腰的細度。

 

cable

 

 

cable也就是有關「繩索」的器械

 

好處是多角度、自由的軌道。

 

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