多久沒練肌肉會變小|沒健身肌肉會縮水嗎

 

目前疫情未穩定,健身房也遲遲不開放,你有發現肌肉太久沒練,看起來有點縮水了嗎?

 

今天我們來談肌肉縮水的「真正」原因,還有你到底可以休息多久不用上健身房!

 

在Adam Tzur 所創立的Sci-Fit 科學健身網站,我們可以了解到停止過久的訓練,

 

肌肉的「大小」、「力量」、「耐力」都會下降。

 

 

▶ [肌肉力量上3 - 4週不會有影響,之後慢慢遞減]

 

 

前2週並沒有特別的區別,第3週時力量會開始降低。

 

進入到第4週,你的最大重量訓練(1RM)會些微下降。

 

 

▶ [維持 1 / 3 的重量做訓練,或是離心訓練]

 

 

肌肉力量及肌肥大盡量維持的方法是:

 

#每週至少1次的訓練,

#或是做「離心訓練」。

#離心訓練:以伏地挺身舉例。

 

當身體下降貼近地板的路徑就是離心,而下降的時間越慢越好。

 

 

▶ [肌肉肥大和萎縮,有個體外觀遺傳上的差異]

 

 

長時間暫停訓練可能會肌肉可能會變小,但有些人的確沒什麼影響,也無法判斷個人何時開始流失肌肉,這完全是基因所致。

 

而完全臥床休息(或肢體固定)肌肉流失的更快。

 

 

▶ [肌肉中的養分流失(肌糖原)3周內訓練後可更壯碩]

 

 

停止訓練的期間,肌肉中的肌糖原和水份流失,所以看起來縮水了。

 

但是好消息是在幾次的恢復訓練後,肌肉會快速恢復。

 

 

▶ [專業運動員最快在2週可快速恢復]

 

 

除了專業運動員以外,有可能接近專業運動的判斷方式為:

 

#每次高強度的訓練

每週訓練5-6次

並持續1年以上。

 

這樣的情況下,你停止4週不訓練,2週內可以恢復水平。

 

總之,以前有長期且穩定訓練的朋友完全不用擔心,除非這是長達2個月以上的暫停期,之後好好做訓練很快就能恢復的,肌肉沒那麼容易流失。

 

疫情期間多做些簡單的徒手運動,一起度過可怕的疫情吧!!

 

參考文獻:https://sci-fit.net/detraining/

已加入購物車
網路異常,請重新整理